Alimentación para una mamá lactante saludable

Muchas mujeres se preguntan si deben seguir una dieta especial mientras amamantan a sus bebés.

Probablemente no necesites hacer grandes cambios en lo que comes o bebes durante este periodo, pero ten en cuenta lo siguiente:

Una alimentación equilibrada es importante para tu salud

Una de las maravillas de la leche materna es que puede cubrir las necesidades alimenticias del bebé aunque tú no estés alimentándote bien.

Sin embargo, una dieta muy baja en calorías o que haga demasiado énfasis en un solo grupo de alimentos y excluya otros puede disminuir la cantidad de leche que produces y su calidad.

El que tus deficiencias alimentarias no afecten a tu bebé no quiere decir que tú no sufras.

Cuando no obtienes las vitaminas y nutrientes suficientes a través de la comida, tu cuerpo los elabora a partir de tus propias reservas, que se pueden agotar con el tiempo.

Además, necesitas mantener una dieta saludable que te de la energía que necesitas para cumplir con las exigencias diarias que supone cuidar a tu hijo.

Muchas mamás que dan pecho sienten mucha hambre, y eso es normal porque tu cuerpo trabaja laboriosamente para producir leche para tu bebé.

Es recomendable que comas en menor cantidad, pero con más frecuencia, y que tengas a la mano aperitivos (botanas o tentempiés) saludables. Esto te ayudará a mantener tus niveles de energía y a calmar los ataques de hambre que te puedan dar.

No cuentes las calorías

Cada caso es diferente, pero la mayoría de mujeres que da el pecho necesita unas 500 calorías más que las mamás que no lo hacen. Esto quiere decir que deben consumir entre 2000 y 2500 calorías cada día.

Y no te preocupes por contar las calorías que consumes, es mejor que te bases en el hambre que tienes para decidir cuánto vas a comer. La cantidad exacta de calorías que necesitas dependerá de ciertos factores tales como tu peso actual, tu grado de actividad y la frecuencia con que amamantas a tu pequeñito.

Si te preocupa demasiado tu peso, habla con tu médico para una evaluación del índice de masa corporal (nuestra Calculadora de índice de masa corporal puede ayudarte también) y recomendaciones para bajar de peso de forma saludable.

Adelgazar de forma lenta y constante es lo más saludable

Mientras unas mamás pierden mucho peso al amamantar, otras no pierden casi nada. Todo depende de tu cuerpo, tu alimentación, tu grado de actividad y tu metabolismo.

Lo mejor es adelgazar poco a poco. Es muy probable que necesites alrededor de un año para volver al peso que tenías antes de quedar embarazada. Y no es nada recomendable tratar de adelgazar antes de que tu bebé cumpla dos meses de edad. Recuerda que reducir tu alimentación esas primeras semanas puede afectar tu producción de leche.

Si eres obesa o tienes demasiado sobrepeso, podrías empezar a bajar de peso antes, pero siempre bajo supervisión médica. Y no olvides beber líquidos para mantenerte hidratada.

La mayoría de mujeres puede perder una libra (casi medio kilo) por semana. Para ello, combina una alimentación saludable y baja en grasa con ejercicio moderado.

Las pérdidas rápidas de peso pueden resultar peligrosas para tu bebé porque al adelgazar se liberan toxinas normalmente almacenadas en la grasa corporal, que llegan a la corriente sanguínea. Eso aumenta la cantidad de contaminantes que acaban en la leche materna.

Si pierdes más de una libra a la semana, después de las primeras seis semanas, quiere decir que necesitas ingerir más calorías.

Infórmate sobre los cambios físicos y emocionales que puedes experimentar después de dar a luz.

Incluye una variedad de alimentos saludables en tu dieta

La variedad y el equilibrio son factores claves para una dieta saludable. Una dieta equilibrada (una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas en las comidas) te hará sentir satisfecha por más tiempo y te proveerá los nutrientes necesarios.

Por ejemplo, los granos y cereales integrales, y las frutas y los vegetales frescos son más nutritivos que los alimentos procesados y te aportan energía más duradera.

También es importante elegir alimentos de todos los grupos para obtener un buen equilibrio de las vitaminas que tú y tu bebé necesitan. O sea que incluye variedad en tu dieta. Intenta comer hoy algo que no comiste ayer.

Elige grasas saludables

Cuando se trata de grasas, las mejores son las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Algunas de las fuentes de estas grasas “saludables” incluyen el aceite de canola, aceite de oliva, pescados grasos como el salmón, aguacate, aceituna, nueces y semillas.

Limita el consumo de grasas saturadas y evita las grasas trans, ambas se consideran perjudiciales para la salud. Las grasas saturadas se encuentran en la carne con grasa, la leche completa o entera, la mantequilla y la manteca de cerdo, y los aceites tropicales como los de palma y coco.

Los aceites parcialmente hidrogenados contienen grasas trans. Tanto las grasas saturadas como las trans deberían estar a la vista en las etiquetas de los alimentos.

Además de que no son buenas para tu alimentación, consumir demasiada grasa de estos tipos puede alterar la composición grasa de tu leche materna, lo que no es bueno para tu bebé tampoco.

Se desconocen aún los efectos que tiene el consumo de grasas no saludables en la salud cardiovascular de los bebés a largo plazo, pero sí sabemos que, en los adultos, perjudica al corazón, aumenta el colesterol malo (colesterol de baja densidad o LDL) y reduce el colesterol bueno (colesterol de alta densidad o HDL), además de causar inflamaciones.

Las grasas no saludables también aumentan el riesgo de ataques cardiacos y muerte por enfermedad cardiaca.

Evita los contaminantes tanto como puedas

Es buena idea tratar de minimizar tu exposición a contaminantes a través de la comida (y también el medio ambiente) cuando amamantas. Los pesticidas, insecticidas y otros químicos que podrías ingerir llegan a la leche materna.

Aunque todavía están en estudio, sabemos que los productos químicos que se encuentran en el medio ambiente pueden ser perjudiciales para la salud a largo plazo. Estas son algunas formas de limitar tu exposición:

1. Come alimentos variados. Si comes gran cantidad de un alimento que contiene mucho pesticida, tu ingesta del químico será mayor que si ese alimento es solo uno de los muchos que consumes.
   
   
2. Infórmate sobre qué frutas y vegetales contienen más pesticidas, elige opciones orgánicas en la medida de lo posible y siempre lava las frutas y vegetales bien, o mejor aún, pélalos.
   
   
3. Compra alimentos de temporada en tu región, de productores locales, siempre que puedas. Los productos que viajan grandes distancias generalmente tienen más pesticidas.
   
   
   Publicidad | la página sigue más abajo
4. Elige carnes magras y quita la piel y grasa extra antes de cocinar. Los productos químicos se almacenan en la grasa.
   
   
5. Bebe agua filtrada. En Estados Unidos se suele beber agua del grifo -y la mayoría de los restaurantes la sirven gratis- pero es posible que contenga ciertos químicos.

Un estudio del Grupo de Trabajo del Medio ambiente de los Estados Unidos (EWG, por sus siglas en inglés) halló que los alimentos con menos residuos de pesticidas fueron las cebollas, maíz dulce (elote), piña, aguacate, espárragos, guisantes (chícharos) congelados, mango, papaya, berenjena, melón, kiwi, repollo, coliflor y toronja (pomelo).

Puedes ver la lista de los Clean Fifteen (los 15 más limpios), en la página de la EWGAbre una ventana nueva, que se actualiza regularmente (aunque la página está en inglés, la lista contiene imágenes de los alimentos).

Come pescado, pero ten cuidado con ciertos tipos

Es importante consumir una variedad de fuentes de proteína cuando estás amamantando, incluyendo el pescado. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda el consumo de pescado para una dieta saludable.

Algunos pescados (particularmente los pescados de aguas frías) además contienen ácidos grasos de la vitamina Omega-3, llamados DHA (ácido decosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico), los cuales son importantes para el desarrollo del cerebro, ojos y sistema nervioso de tu bebé durante su primer año de vida. (Tu nene obtendrá esos ácidos grasos de la vitamina Omega-3 a través de tu leche).

Los ácidos DHA no sólo beneficiarán a tu bebé, sino también a ti. Un estudio encontró que las mamás que tenían menos niveles de DHA en su leche materna, y que consumían menos mariscos, eran más propensas a tener depresión posparto.

Procura no comer más de 340 gramos (unas 12 onzas) de la mayoría de los pescados y mariscos por semana, incluyendo salmón, tilapia, ostiones, trucha y jaiba.

Pero ten presente que existen otros tipos de pescado que contienen contaminantes que pueden dañar a las mujeres embarazadas, a las madres lactantes y a sus pequeños.

La Agencia de Protección Medioambiental de los Estados Unidos y el Departamento Estadounidense de Agricultura, recomiendan no comer cuatro tipos específicos de pescado que contienen altos niveles de mercurio: tiburón, pez espada, caballa y matejuelo (también llamado blanquillo).

El atún enlatado blanco (o albacora) suele tener niveles de contaminantes más altos que otros tipos de atún enlatado. Se recomienda no comer más de 170 gramos (6 onzas) de atún blanco por semana.

Otros expertos aconsejan evitar los filetes de atún (frescos y congelados), pez emperador, caballa, marlín o aguja y mero porque estos peces están en el nivel más alto de la cadena alimenticia y contienen los niveles de mercurio más altos.

Averigua los 7 mitos de la lactancia más comunes entre las mamás latinas.

Abstente de tomar alcohol o, por lo menos, tómalo con precaución

Si calculas bien el tiempo, una bebida ocasional posiblemente no afectará, sin embargo es aconsejable no tomar alcohol durante la lactancia. El alcohol que consume la madre llega a la leche materna y puede dañar o irritar al bebé. Una sola bebida alcohólica, por ejemplo, puede inhibir el reflejo de expulsión o "bajada" de la leche.

Algunos estudios muestran que los bebés toman menos leche en las siguientes cuatro horas después de que la mamá se toma una bebida alcohólica. Y además es posible que los bebés se sientan un poco mareados y se duerman más rápido o bien, duerman por menos tiempo. También recuerda que si tomas mucho no podrás cuidar adecuadamente de tu bebé.

Si piensas disfrutar de una bebida ocasional o si vas a tomar más de un trago, recuerda que tu cuerpo tarda de dos a tres horas en eliminar el alcohol de una cerveza o un vaso de vino.

El tiempo específico dependerá de tu talla y la cantidad de alcohol que tomes, pero cuanto más bebas, más tardará tu organismo en eliminarlo. Es mejor, entonces, tomar esa copita inmediatamente después de amamantar a tu bebé.

El alcohol no se almacena en la leche materna, sino que los niveles bajan y aumentan, tal como sucede en tu torrente sanguíneo. Si tomas una bebida alcohólica, espera por lo menos dos horas antes de amamantar a tu bebé, o quizás tengas que utilizar un extractor de leche para vaciarte los senos (tendrás que desechar la leche si consumiste alcohol).

Si sabes que vas a tomar una copa, amamanta a tu bebé antes de hacerlo, o sácate la leche y guárdala para después.

Si estás complementando la lactancia y le das leche de fórmula por las noches a tu bebé, otra opción es esperar hasta después de acostarlo para consumir la bebida alcohólica.

Si bebes alcohol, asegúrate de beber agua, y de comer antes y después de que te tomes un trago. Eso te ayudará a disminuir la cantidad de alcohol en tu sangre y en tu leche.

Averigua si beber cerveza aumenta la producción de leche materna.

Bebe mucha agua y limita la cafeína

Cuando amamantas, tu cuerpo necesita mucho líquido, pero no es necesario que lleves un récord de la cantidad de líquidos que consumes al día. Una regla general, suele ser beber siempre que tengas sed. Si tu orina es de color claro, es una buena señal de que estás bien hidratada.

Y hablando de líquidos, está bien que te tomes una taza de café por las mañanas mientras le das pecho a tu nene, pero procura hacerlo con moderación. Una pequeña cantidad de cafeína terminará en tu leche y es posible que se acumule en el sistema de tu bebé, ya que no la puede digerir muy bien ni evacuarla.

La mayoría de los expertos recomiendan a las mamás lactantes que limiten su consumo de cafeína (incluyendo café, refrescos, tés, bebidas energéticas, chocolate y helado de café) a no más de 300 mg por día (o alrededor de tres tazas de café de 150 ml, o 5 onzas).

Si tu bebé es recién nacido, o nació prematuramente, te convendrá limitar aún más tu consumo de cafeína.

Descubre lo que nuestros expertos dicen sobre la baja producción de leche durante la lactancia.

Vigila los sabores de lo que comes o bebes

La mayoría de las mamás que dan pecho pueden comer una gran variedad de alimentos (incluyendo aquellos que son picantes), sin ninguna queja por parte del bebé. De hecho, algunos expertos recomiendan que es bueno que los bebés prueben diferentes sabores a través de la leche materna.

Al disfrutar de tus platillos favoritos mientras amamantas, le estás dando a tu bebé “una probadita” de lo que comes. Eso podría ser benéfico, ya que es probable que pruebe más tipos de comida una vez que empiece a comer alimentos sólidos.

Algunas comidas tienen sabores muy fuertes y pueden hacer que tu bebé tenga gases o esté irritable. Si tu bebé es sensible a algo que comes o bebes, te darás cuenta ya que se mostrará irritado tras las tomas, llorando sin parar o durmiendo muy poco.

Aunque algunas madres juran que los platillos picantes les sientan mal a sus bebés, lo mejor suele ser probar a ver qué ocurre ya que la irritabilidad producida por los alimentos difiere de un niño a otro.

Si te das cuenta de que tu bebé no se irrita cuando comes un platillo con salsa picante, pollo al ajillo o unos vegetales con curry, no hay problema en que lo hagas. Una advertencia: algunos de los alimentos más problemáticos que pueden causar cólico son el brócoli, la col, las coles de Bruselas y la leche de vaca.

Aunque no es algo muy común, también puede ser que tu niño sea alérgico a algo que hayas comido. Si este es tu caso, quizás se refleje por medio de una reacción en su piel (sarpullido o urticaria), en su respiración (jadeante o congestionada) o en sus heces (verdes o viscosas).

Continúa tomando tus vitaminas

Muchos profesionales de la salud recomiendan continuar durante la lactancia con los suplementos prenatales, por lo menos por los primeros meses.

Después de eso, puedes tomar un suplemento regular de vitaminas y minerales o bien, continuar con tus vitaminas prenatales. Todo depende de tus necesidades específicas. Lo puedes consultar con tu médico durante tu visita posparto.

Recuerda que los suplementos vitamínicos no sustituyen a una dieta equilibrada y saludable, pero brindan una protección adicional, especialmente en esos días cuando estás tan ocupada cuidando a tu bebé, que no tienes tiempo de comer tan bien como lo desearías.

Además de tomar tus vitaminas prenatales o tu multivitamínico, considera los siguientes suplementos:

Calcio: Las vitaminas prenatales y multivitamínicos contienen pequeñas cantidades de calcio. Sin embargo, necesitarás tomar un suplemento de calcio si no estás consumiendo por lo menos tres porciones diarias de alimentos ricos en calcio (como leche y otros productos lácteos, pescado en lata, o alimentos que estén fortificados con calcio como cereales, jugos, panes, soya y bebidas hechas a base de arroz).

La dosis recomendada para las mujeres antes, durante y después del embarazo es de 1000 miligramos al día (equivalentes a alrededor de cuatro porciones de 200 gramos de leche o yogurt) y 1300 miligramos para madres adolescentes.

Es importante que no consumas (de todas las fuentes) más de 2500 miligramos al día, ya que eso podría tener algunas consecuencias tales como la formación de cálculos (piedras en los riñones), hipercalcemia, así como insuficiencia renal. Además de que puede intervenir con la capacidad de tu cuerpo para absorber hierro, magnesio, zinc y fósforo.

Si tomas suplementos de calcio, asegúrate de tomar también un suplemento de vitamina D.

Vitamina D: Esta vitamina es importante para el crecimiento de los huesos y para la salud en general. Ayuda a tu cuerpo a absorber mejor el calcio y algunas investigaciones demuestran que reduce el riesgo de sufrir varios padecimientos como osteoporosis, presión arterial alta, diabetes, así como varias enfermedades autoinmunes.

La exposición al sol ayuda a tu cuerpo a producir vitamina D, pero muchas mujeres no reciben suficiente sol (especialmente en invierno y con el uso de protector solar) y no elaboran cantidades suficientes de vitamina D.

Los expertos consideran que la pequeña cantidad que se obtiene a través de los alimentos puede ser insuficiente. La mejor manera de saber si estás recibiendo suficiente vitamina D es a través de una prueba de sangre.

La recomendación más reciente, tanto del Instituto de Medicina de Estados Unidos como de las Normas Dietéticas de ese país, es que todas las mujeres consuman 600 Unidades Internacionales (UI, o 15 microgramos) de vitamina D diariamente, pero que no sobrepasen 4000 UI. La vitamina D en cantidades excesivas, más de 10 000 UI diarias, podría causar daños a los riñones y tejidos.

Ten en cuenta que la leche materna no suministra la cantidad adecuada de vitamina D, por lo que los especialistas recomiendan que los bebés que son amamantados (o los que toman menos de 950 ml o 32 onzas de fórmula al día) reciban también un suplemento de 400 UI (10 microgramos) de vitamina D diariamente. Antes de empezar a darle cualquier suplemento a tu bebé es muy importante que lo consultes con el pediatra.

La vitamina D es importante para el desarrollo óseo y la prevención del raquitismo en los niños. Los expertos afirman que el obtener suficiente vitamina D en la infancia, también puede ayudar a prevenir el desarrollo de ciertas condiciones en el futuro, como la osteoartritis.

DHA: La cantidad de ácidos grasos de la vitamina Omega-3, llamados DHA (ácido decosahexaenoico), que contenga tu leche materna, dependerá de la dieta que sigas, sobre todo de tu consumo de pescados y mariscos. Si no consumes unas cuantas porciones de pescado de aguas frías semanalmente u otros alimentos que contengan DHA (especialmente huevos que contengan DHA o productos fortificados con esa vitamina), es recomendable que consideres tomar un suplemento.

Los expertos recomiendan ingerir de 200 a 300 mg de DHA diariamente durante la lactancia.

¿Tienes preguntas, comentarios o consejos? Visita nuestro foro de la Lactancia y el destete.