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10 formas de superar el estrés durante el embarazo

Mujer relajada
Crédito de la foto: Studio Memoir para BabyCenter India

¿Qué puede producir estrés durante el embarazo?

Aunque la perspectiva de ser mamá te llene de emoción y alegría, el embarazo también tiene elementos que te pueden producir estrés, desde la preocupación sobre el bienestar y la salud de tu bebé o sobre el parto, hasta la ansiedad sobre cómo te las vas a arreglar después del nacimiento. Quizás tu trayecto hasta el trabajo es agotador, o todos los costos que conlleva tener un bebé te tienen mortificada. Sea lo que sea lo que te esté preocupando, no te vamos a dejar sufriendo a solas: aquí te ofrecemos algunas ideas para superar el estrés.

1. Descansa siempre que puedas

Encontrar tiempo para descansar parece sencillo, pero a veces resulta muy difícil. Sin embargo, no sólo es bueno para ti, sino que es buenísimo para el bebé, así que no te sientas culpable por dedicar un tiempo a "no hacer nada".
Mientras estás en el trabajo, trata de encontrar un lugar donde puedas relajarte a la hora de la comida y poner las piernas en alto y, al llegar a casa, elimina algunos quehaceres domésticos. Aunque te guste tener la casa reluciente, ahora no es el momento de ser perfeccionista. Si ya tienes hijos es más difícil encontrar tiempo para relajarte, pero podrías pedirle a tu pareja, a una amiga o a los abuelos que los cuiden una tarde de vez en cuando para que tú puedas disfrutar de un muy merecido descanso.

2. Yoga para el embarazo

El yoga para el embarazo mantiene el cuerpo flexible y enseña muchas técnicas de relajación. Practicarlas te ayudará durante el embarazo y también durante el parto. Si tienes tendencia a sufrir de ansiedad o a padecer ataques de pánico, las técnicas de respiración que se usan al practicar yoga también pueden tranquilizarte.

Mira nuestros videos de yoga para el primer trimestre de embarazo

3. Comparte tus preocupaciones

Si pasas noches en vela pensando en si tu bebé nacerá sano o en quién lo cuidará cuando tengas que volver a trabajar, no eres la única. Hablar de tus preocupaciones, sea con tu pareja, con tu mamá o con una amiga que ya tiene niños, te ayudará mucho. Otras mujeres que están en la misma etapa del embarazo que tú, quizá las que asisten a tu clase de preparación para el parto, seguramente comparten tus ansiedades. Habla con ellas, porque se pueden apoyar unas a otras. Y no olvides recurrir al profesor de la clase, a tu doctor o a tu comadrona, que también pueden tranquilizarte.

4. Técnicas de relajación

Recibir un masaje durante el embarazo es una forma estupenda de relajarse. Hay terapeutas especializados en masajes para embarazadas. Puedes encontrarlos en las páginas amarillas del listín telefónico.

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Las técnicas de meditación y visualización positiva también son útiles. La meditación es una forma de relajarse concentrándote en un punto de enfoque mental o en tu propia respiración. La visualización positiva es una técnica para superar ansiedades mediante la creación de una imagen mental de una escena tranquilizadora. Puedes buscar en la biblioteca local o en Internet algunos libros que te enseñen a relajarte así, si nunca lo has probado antes. También hay cintas o discos para inducir la relajación, que salen muy baratos (puedes encontrarlos a través de Internet o en una buena librería). Escoge un momento en que no vayas a tener ninguna interrupción y medita durante 20 minutos por lo menos.

5. Prepárate para el parto

Quizá estás padeciendo pensando en el parto y en cómo aguantarás el dolor, o en cómo reaccionará tu pareja. Si te informas tanto como puedas de antemano te sentirás mucho más segura. Puedes aprender mucho sobre todas las etapas del parto, así como sobre los aspectos físicos y emocionales que marcan cada etapa, inscribiéndote en una clase de preparación para el parto, leyendo libros y revistas especializados y aquí mismo, en el sitio de BabyCenter. Si vas a tener al bebé en un hospital, también te ayudará visitar el área de maternidad y las habitaciones donde ingresan las parturientas.

Para algunas mujeres el miedo al parto se convierte en algo tan abrumador que incluso preferirían tener una cesárea. El terror al parto se llama "tocofobia". Si te sientes abrumada por el miedo, habla con tu doctor o comadrona. Hay estudios que indican que, con el apoyo adecuado, puedes superar el miedo.

6. Cambios en la relación con tu pareja

A veces el embarazo puede crear tensiones en una pareja, por ejemplo, si estás demasiado cansada para tener relaciones íntimas, si tu esposo no puede entender los repentinos cambios de humor que te causan las hormonas, o si la nueva vida que se avecina que implica menos tiempo para la pareja y más gastos les causan ansiedad. Trata de compartir con tu pareja tus preocupaciones para que puedan enfrentarlas y superarlas juntos. En BabyCenter también encontrarás información sobre lo que puede estar sintiendo tu pareja durante tu embarazo. Entender a tu esposo te ayudará a suavizar las posibles tensiones.

7. Estrategias para facilitar el viaje al trabajo

Si trabajas, es posible que hayas planeado seguir haciéndolo hasta muy cerca de la fecha del parto para poder pasar más tiempo con tu bebé una vez haya nacido. Pero el viaje de ida y vuelta al trabajo puede convertirse en un motivo de estrés, mayor cuanto más crece tu pancita.

Si usas transporte público, pregúntale a tu jefe si puedes empezar y terminar la jornada laboral más pronto o más tarde, para evitar las horas punta. Si tu trabajo se hace básicamente por computadora, quizá puedes pedir permiso para hacerlo desde la casa un día a la semana.

Cuando viajes en autobús o en el metro, trata de sentarte. Si el autobús va lleno y nadie te ofrece un asiento, pídelo. Ir tambaleándote y exponerte a una caída no es bueno cuando estás embarazada. La mayoría de la gente cede su sitio con gusto a una mujer encinta, pero a veces hay que recordárselo.

8. Preocupaciones de dinero

No cabe duda que tener un bebé afecta las finanzas. Si te preocupa cómo hacer frente a los gastos extras, haz una lista de los artículos que necesitas por orden de prioridad, y decide cuáles puedes pedirles prestados a tus familiares y amigos. No es necesario comprarlo todo, especialmente las cosas que sólo se usan un par de meses, como un moisés o cunita pequeña.

Asegúrate de que vas a recibir todo el dinero que te corresponde durante la baja por maternidad. Puedes hablar con la persona encargada de Recursos Humanos en tu compañía para que te aconseje.

9. Dieta y ejercicio

Hay algunos alimentos que pueden ayudarte a equilibrar las hormonas que se disparan en momentos de estrés. Los alimentos que contienen vitaminas B, como el extracto de levadura, el pan y el arroz de grano integral, aumentan los niveles de la hormona serotonina, que es antiestresante. (Lee más sobre comer bien durante el embarazo.)

El ejercicio físico también reduce la tensión, así que continúa haciéndolo, siempre que sea una actividad segura. Si tienes dudas al respecto, pregúntale a tu doctor si lo es. Si vas a una clase de gimnasia, informa a la profesora de que estás embarazada para que adapte los ejercicios de una forma segura para ti y para el bebé.

La natación es el ejercicio ideal durante el embarazo, porque te mantiene flexible y saludable, pero no daña las articulaciones. Las clases de aeróbicos especiales para mujeres embarazadas también son una forma divertida de mantenerte en forma.

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Cuando estés en el trabajo, levántate y camina de vez en cuando si tu puesto requiere que pases mucho tiempo sentada, y a la hora de la comida trata de salir a respirar un poco de aire fresco, aunque sea solamente diez minutos.

10. Consiéntete

No hay nada más relajante que reír, así que aprovecha cualquier ocasión de soltar unas buenas carcajadas. ¿Acaban de estrenar una buena comedia? Pues vete al cine con unas amigas. Tus nervios se disiparán con las primeras risas.

Un viajecito de fin de semana con tu pareja o unas horas en un balneario que ofrezca tratamientos específicos para mujeres embarazadas son antídotos ideales contra el estrés.

El embarazo también es el momento perfecto para consentirte de vez en cuando con pequeños lujos que normalmente no te permites. Por ejemplo, cuando la panza crezca tanto que casi te cueste tocarte los pies, date el gusto de regalarte una pedicura.

¡Consiéntete! Te lo mereces.

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Stephanie Watson
Stephanie Watson es redactora independiente de salud y estilo de vida. Está licenciada en comunicación de masas por la Universidad de Boston y ha realizado estudios de posgrado en Stanford y la Universidad de California en Berkeley.
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