El entrenamiento de series es muy utilizado para mejorar la velocidad al momento de correr así como para optimizar nuestra capacidad aeróbica; sin embargo, es fundamental planificar las mismas adecuadamente y para ello, dejamos cuatro claves para realizar un verdadero entrenamiento de series que nos ayude a mejorar como corredor.

Realizar un adecuado calentamiento previo

Las series se realizan corriendo a una máxima intensidad, es por eso que realizar un calentamiento apropiado previo a iniciar el entrenamiento propiamente dicho resulta fundamental.

Para eso. recomendamos realizar unas pequeñas miniseries durante el  calentamiento que nos permita no cansarnos pero sí elevar pulsaciones de manera tal de comenzar a correr series con una frecuencia cardíaca elevada.

Así, puedes realizar un calentamiento de cinco minutos en los cuales intercalemos series de 20 segundos a máxima intensidad con 40 segundos muy suaves; de  manera tal de activar nuestro cuerpo sin cansarnos.

Minimizar el tiempo entre el calentamiento y la primer serie

Si al terminar nuestro calentamiento nos paramos un rato a relajar, a beber agua y demás, perderemos el efecto sobre nuestras pulsaciones que nos ha permitido lograr este periodo para entrar en ritmo.

Por esta razón, lo recomendable es evitar pasar demasiado tiempo entre el  término del calentamiento y la primer serie, pues es importante comenzar  el entrenamiento propiamente dicho con las pulsaciones altas. Por lo tanto, ni bien terminamos el calentamiento es importante comenzar a correr nuestra primera serie.

Maximizar la intensidad de entrenamiento

El entrenamiento de series es un entrenamiento intenso que requiere correr con las pulsaciones cercanas a nuestro consumo máximo de oxígeno (VO2máx) para sacar mayor provecho mismo.

Para saber a qué ritmo correr es importante hacer un test de cinco minutos de velocidad aeróbica máxima, de manera tal de correr a un 90% de la misma o cercano a la intensidad máxima que podemos alcanzar, pues ritmos por debajo no mejorará nuestra capacidad aeróbica ni contribuirán en gran medida a volvernos un mejor corredor.

Descansar un tiempo apropiado entre serie y serie

El descanso entre una serie y otra resulta fundamental, sin embargo si el descanso fue largo las pulsaciones se reducen considerablemente mientras que si el tiempo es muy corto no nos permitirá recuperarnos lo suficiente.

Por esta razón, recomendamos un descanso pasivo y corto inferior al tiempo de la  serie si realizamos serias cortas (menos de un minuto) mientras que si realizamos series largas de duración de más de un minuto el descanso podrá ser activo y de un tiempo igual o inferior al tiempo de la serie.

Siempre es importante tener en cuenta que las pulsaciones deben mantenerse  altas al entrenar en series para sacar a mayor provecho este tipo de  ejercicio, y verdaderamente mejorar como corredor.

Estas son cuatro claves para realizar un adecuado entrenamiento en series y optimizar nuestro rendimiento y desempeño deportivo.

Imagen | Foto de portada: Los Muertos Crew, foto 1: Daniel Reche, foto 2: Jenny Hill, foto 3: Niko Twisty, y foto 4: Emma Simpson.

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La noticia Cuatro claves para realizar un verdadero entrenamiento de series y mejorar como corredor fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

Aunque la realización del desayuno no es imprescindible, muchos somos los que  estamos habituados a su práctica, por eso dejamos una alternativa tradicional de desayuno rico en proteínas, saciante y muy fácil, que puede resultar ideal para elaborar con sólo tres ingredientes.

Porridge de avena con frutos del bosque

Las tradicionales gachas de avena o lo que conocemos como porridge, constituye un desayuno apropiado para elaborar en muy poco tiempo, con los ingredientes que tengamos en casa, y obtener un plato saciante para la primera ingesta del día.

En sólo 15 minutos podemos preparar un porridge de avena con frutos del bosque para el cual necesitamos 250 ml de leche y 50 gramos de copos de avena así  como frutos rojos a nuestro gusto.

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Para elaborar este plato colocamos la leche en un cazo y llevamos a ebullición a fuego suave. Añadimos la avena y revolvemos durante 15 minutos hasta que obtengamos una consistencia cremosa.

Posteriormente servimos y dejamos atemperar mientras lavamos y cortamos bien los frutos rojos pudiendo utilizar arándanos, moras, frambuesas o fresas y  fresones que se encuentran de temporada.

Este porridge de avena con frutos rojos es un desayuno rico en proteínas y en fibra, y por lo tanto muy saciante para nuestro cuerpo. Podemos personalizarlo utilizando bebida vegetal en lugar de leche si deseamos una alternativa vegana, o bien, empleando otras frutas frescas, frutos secos o semillas si deseamos aún más proteínas y fibra en nuestro plato.

Si buscas una alternativa fácil y rápida de realizar, rica en proteínas y muy saciante  para resolver el desayuno, este porridge de avena con frutos del bosque  resulta una receta ideal.

En Vitónica | El desayuno más fácil, completo y saciante que puedes preparar con sólo dos ingredientes

Imagen | DAP

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La noticia Este desayuno rico en proteínas, saciante y muy fácil se elabora con sólo tres ingredientes fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

En España actualmente hay decenas de centros de Crossfit que cada vez enganchan a más gente a practicar esta disciplina deportiva ya que es una buena forma de entrenar todo el cuerpo sin aburrirse. Para ello, es necesario un buen calzado y hemos encontrado una ganga que seguro que no vas a dejar escapar.

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En Vitónica | Este es el ejercicio de Crossfit que puedes hacer en casa para trabajar todo el cuerpo y quemar calorías

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Si nos esforzamos y trabajamos duro nuestro cuerpo muestra resultados, incluso si estamos cerca de los 50 años. Eso ha quedado demostrado con la increíble transformación física de Paco León, el actor y director que luce como nunca a sus 49 años.

Paco León muy fitness a sus casi 50 años

El actor y director de "Kiki, el amor se hace" o "Carmina y revienta"; luce un cuerpo renovado, ya que sus músculos se ven cada vez más trabajados y grandes.

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Estos son algunos de los mejores ejercicios para mantenerte en forma si tienes más de 50 años

De la mano del entrenador personal Aaron Santos, el andaluz trabaja cada día su cuerpo y le ha tomado el gusto a lucir perfecto con 49 años.

En verano, en bañador y luciendo unos abdominales que a todos dejó boquiabiertos, el actor y director ha demostrado que le está dando duro al deporte.

En su perfil de Instagram se puede ver la hipertrofia transitoria en su cuerpo, justo después de entrenar, y queda allí confirmada su increíble transformación física.

Con abdominales marcados, pectorales redondos, hombros fuertes, y brazos y  piernas que demuestran lo duro que está trabajando; Paco León ha logrado un verdadero cambio positivo a nivel físico  que resulta realmente alentador para quienes no se animan a dar el primer paso hacia una gran transformación física.

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La noticia Así ha trasformado su cuerpo de la mano de entrenamiento duro, Paco León a sus casi 50 años fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

El hip thrust y el puente de glúteos son dos ejercicios estrella para fortalecer y aumentar la masa muscular de la zona glútea. A estos ejercicios se les puede añadir una banda elástica alrededor de las rodillas cuya tensión haga que los muslos tiendan a juntarse. La idea de esta mezcla es aumentar el trabajo de los glúteos, pero un nuevo estudio nos dice que quizás no sea tan buena idea como creíamos. 

Puente de glúteo y hip thrust con o sin banda elástica para ganar masa muscular

Un estudio relativamente reciente comparó la diferencia entre hacer hip thrust y puentes de glúteo con o sin bandas alrededor de los muslos. De un tiempo a esta parte se ve cada vez más el uso de minibandas elásticas en la ejecución de estos ejercicios para los glúteos.

La razón es que mientras la barra y el peso corporal nos hacen empujar desde el suelo hacia el techo, al introducir la banda elástica añadimos otro vector más de fuerza. Ese nuevo vector va de manera lateral, teniendo que empujar nuestros muslos hacia afuera para evitar que las bandas elásticas junten nuestras rodillas.

El glúteo tiene varias funciones, entre las que destacan la extensión de cadera y la abducción de cadera. Ejercicios como el hip thrust y el puente de glúteos se enfocan en la extensión de cadera, ya que llevan esta articulación hacia atrás y hacia adelante.

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Activa tus glúteos al máximo con estos trucos de entrenamiento que harán que los notes como nunca antes

Si pasamos la extensión de cadera a un ejercicio de pie, podemos visualizarla haciendo unas patadas de glúteo en la máquina multicadera. Como el glúteo también se encarga de hacer abducciones de cadera (separar una pierna de la otra), al utilizar una banda elástica hacemos que se trabajen ambas funciones a la vez.

Sin embargo, el reciente estudio ha comprobado que esto no funciona así. En resumidas cuentas se podría comparar con lo de "el que mucho abarca, poco aprieta". La teoría está muy bien hasta que llega la práctica y la eleva de categoría o la destroza.

En este caso, los investigadores vieron que la actividad del glúteo medio era menor si se utilizaban las bandas elásticas en el ejercicio. El único motivo por el que recomiendan los autores mezclar las bandas elásticas con el hip thrust o el puente de glúteos es como ejercicio correctivo enfocado en ciertas zonas del glúteo y trabajando con menos peso.

Si lo que buscamos es ganar fuerza y ganar masa muscular es preferible realizar los ejercicios sin esa banda elástica que rodea nuestros muslos. De esta forma podremos levantar más peso y dirigir la actividad muscular donde corresponde. Si luego queremos añadir ese trabajo de abducción de cadera, lo que haremos será realizar ejercicios para ello de manera separada.

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Imágenes | Dominio Público (Pxhere)

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Si buscas mejorar la calidad de la última comida del día acudiendo a platos sencillos y rápidos de elaborar, te mostramos la cena más fácil, rica en proteínas y baja en hidratos, que puedes elaborar con sólo tres ingredientes.

Salteado de langostinos y setas

En sólo 10 minutos puedes cocinar un salteado de langostinos y setas que poseen muy bajo contenido en hidratos y saciará con facilidad debido a su gran concentración de proteínas.

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La cena vegetariana más fácil, rica en proteínas y pobre en hidratos, se elabora con dos ingredientes

Para elaborarlo necesitas solo 300 g de setas variadas, 6 langostinos frescos y dos dientes de ajo; así como un chorrito de aceite de oliva extra virgen donde saltearemos los diversos ingredientes.

Para elaborar este plato debemos separar las cabezas de los langostinos, lavar los mismos y escurrirlos.

En una sartén con un poco de aceite de oliva extra virgen, doramos los dientes  de ajo laminados, echamos las setas previamente lavadas y troceadas y  condimentamos con sal, pimienta o las especias de nuestro agrado para saltear durante un par de minutos a fuego fuerte antes de agregar las colas de langostinos.

En muy poco tiempo este plato estará listo para servir y podemos acompañarlo  con una rebanada de pan integral si deseamos sumar hidratos a nuestra cena o bien, como tal resultará una preparación muy saciante, nutritiva y baja en grasas que podemos preparar en minutos.

En Vitónica | Esta es la cena vegana, pero con proteínas completas, que puedes preparar con sólo dos ingredientes y en minutos

Imagen | DAP

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Dentro de los considerados cereales hoy encontramos a nuestra disposición el trigo sarraceno, también denominado alforfón, del cual te contamos sus propiedades y beneficios, así como posibles usos en la cocina.

Propiedades del trigo sarraceno

Aunque se incluye en la dieta como cereal y tiene con estos similitudes en cuanto composición química y nutricional, en realidad no lo es pues no pertenece a la familia de las gramíneas. En ocasiones es también considerado un pseudosereal como la quinoa o el amaranto.

La principal fuente de energía del trigo sarraceno son los hidratos de carbono complejos. Resulta una buena fuente de proteínas vegetales y fibra para el organismo y también ofrece un mínimo de grasas insaturadas.

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Entre sus micronutrientes destaca el contenido de potasio, magnesio, hierro y fósforo, así como vitaminas del grupo B.

Asimismo, el trigo sarraceno es fuente de polifenoles diversos con propiedades antioxidantes como señalan científicos franceses y también, con efecto antiinflamatorio en el organismo.

Beneficios del trigo sarraceno

El trigo sarraceno es un buen alimento para incluir en la dieta y obtener nutrientes de calidad, además es una buena opción para quienes llevan una alimentación sin gluten, ya sea por ser intolerantes al mismo o bien, por padecer sensibilidad al gluten no celíaca.

Por otro lado, por su riqueza en fibra y por tener proteínas resistentes a la digestión del organismo, el consumo de trigo sarraceno puede beneficiar la función intestinal y la microbiota, incentivando de esta forma la salud como señala un estudio realizado en Japón.

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Pastel de zanahoria y nueces sin gluten, bajo en carbohidratos y calorías

Otro beneficio atribuible al trigo sarraceno es su poder para reducir el colesterol en el organismo, así como para contribuir a la prevención del cáncer y al control de la diabetes mediante su menor índice glucémico y mejoras en la señalización de la insulina como concluye una revisión publicada en 2016.

Como podemos ver, el trigo sarraceno es una excelente alternativa a los cereales que podemos incluir en nuestra dieta habitual para obtener buenos nutrientes y muchos beneficios.

Recetas con trigo sarraceno

Como hemos dicho, aunque se emplea como cereal el trigo sarraceno no lo es sino que constituye una semilla que puede emplearse como tal previo lavado bajo agua fría y cocción, como si de quinoa se tratase. O bien, podemos emplearlo en seco en formato harina.

Su semilla como tal puede conformar una nutritiva ensalada, mientras que con su harina podemos elaborar un pan de trigo sarraceno sin gluten, o bien, un pan combinado con trigo y avena no apto para celíacos pero muy rico en fibra.

Otra opción es elaborar unas sencillas galettes con espárragos y queso, ideales para una dieta saludable sin gluten.

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Aunque la realización del desayuno no es esencial, muchas somos las personas que acostumbramos a ejecutar una ingesta matutina y en estos casos, resulta fundamental escoger alternativas de calidad. Por eso te mostramos el desayuno más fácil y sabroso que puedes preparar en sólo dos minutos y con tres ingredientes.

Carrot cake o tarta de zanahoria sin azúcar

Si eres amante de los platos dulces, este carrot cake o tarta de zanahoria sin azúcar resulta una alternativa ideal para saciarnos de manera efectiva a primeras horas de la mañana.

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17 desayunos fáciles y sin azúcar para sustituir a los cereales y empezar el día con energía

Sólo requiere de 60 gramos de zanahoria, 15 gramos de manzana rallada  finamente y un huevo para su realización; pudiendo agregar también canela  molida, jengibre rallado, edulcorantes, esencia de vainilla u otros saborizantes de nuestro agrado.

Para realizarlo tenemos que rayar finamente la zanahoria o triturar con ayuda de un motor de cocina para posteriormente añadir la manzana rallada finamente y el huevo. Mezclamos todos los ingredientes y en un molde de tamaño reducido o en una taza apta para microondas colocamos la mitad de la preparación.

Cocinamos durante dos minutos a máxima potencia y tendremos una tarta de  zanahoria o carro take individual lista para consumir, pudiendo servirla con queso fresco y nueces picadas sí deseamos agregar aún más proteínas y fibra a este plato que saciará con facilidad.

Este carrot cake o tarta de zanahoria sin azúcar se elabora en muy poco tiempo y resulta una alternativa recomendable para resolver de forma sana y con pocos ingredientes nuestros desayunos.

En Vitónica | Esta es la receta más proteica, rápida y fácil que puedes preparar para el desayuno con sólo dos ingredientes

Imagen | Vitónica

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"Voy a apuntarme al gimnasio para ponerme fuerte". La inmensa mayoría de las personas nos apuntamos al gimnasio y levantamos pesas para hacer más grandes nuestros brazos y lucir abdominales en verano. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es mucho más que eso, hasta el punto que puede suponer una gran diferencia entre afrontar una enfermedad con más o menos garantías. A continuación detallamos qué le ocurre a tu salud cuando tus músculos se atrofian por no entrenarlos.

Si tus músculos se hacen más pequeños tu vida se puede hacer más corta

Con el envejecimiento se acelera la pérdida de masa muscular. La atrofia muscular es un proceso patológico que puede ralentizarse e incluso revertirse con entrenamiento, como ocurre con otras enfermedades. El músculo esquelético no solamente nos sirve para lucir palmito en la playa, sino que es un órgano endocrino que secreta hormonas.

Como cualquier órgano, el músculo secreta hormonas que pueden mejorar nuestra salud. Las miocinas son esas hormonas que pone en circulación el músculo y se encargan de regular la inflamación y otros mecanismos fisiológicos. La pérdida de masa muscular debería preocuparnos de manera similar a lo que nos preocuparía la atrofia del corazón o el empeoramiento de nuestros riñones.

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Un estilo de vida activo, junto a entrenamiento de fuerza y cuidado del peso en adultos mayores reduce el riesgo de caídas y reduce el gasto sanitario

Con la falta de masa muscular miramos para otro lado

El problema es que la falta de masa muscular no se mira y supervisa de la misma forma en que nos fijamos en otros órganos o tejidos. Cuando existe una baja densidad mineral ósea se diagnostica como osteoporosis y se receta tratamiento para ello, pero cuando hay baja masa muscular no se habla sobre ello.

Sin embargo, la atrofia muscular se asocia con fragilidad, caídas, fracturas, hospitalizaciones, síndrome metabólico y fallos en el organismo de todo tipo. Los primeros síntomas de la atrofia muscular no son obvios, pero existen. Las personas mayores es donde se acelera ese proceso de pérdida de músculo, pero hay personas jóvenes que tienen una muy baja masa muscular y se encuentran en una situación parecida.

Costes personales y gubernamentales

Para entender lo que supone para la sanidad de un país, y por supuesto para la salud de cada persona, se ha estimado que reducir un 10% la atrofia muscular en Estados Unidos le supondría un ahorro de 1.110 millones de dólares en costos de atención médica.

Otra investigación halló que los adultos con sarcopenia (pérdida de masa muscular asociada a la edad) se enfrentaban a un riesgo de mortalidad dos veces mayor. Otro análisis sugirió que la atrofia muscular se asoció significativamente con un aumento del 95% en el riesgo de mortalidad por todas las causas en pacientes con un tipo de cáncer.

Una revisión sistemática con metanálisis de 2023 confirmó que la atrofia muscular se asocia con el aumento del riesgo de mortalidad por todas las causas, el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad por enfermedades respiratorias.

Conclusión

Todos hemos tocado el brazo de alguien y le hemos dicho "que fuerte estás", haciendo alusión a lo que había mejorado en el gimnasio. También hemos centrado el esfuerzo del gimnasio en la mejora estética, pero no en los beneficios para la salud.

Un cuerpo con una buena masa muscular es el mejor escudo que podemos tener para hacer frente a todo tipo de enfermedades, tanto como prevención como para tratamiento. Si quieres una salud menos frágil tus músculos deben ser más grandes y fuertes. La forma de conseguirlo está clara: entrena fuerza en todas las etapas de tu vida.

En Vitónica | El potencial que no están desatando los adultos mayores para ser independientes y envejecer saludablemente

Imágenes | Lenokka_10350 (Midjourney), Liza_1983 (Midjourney)

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La manipulación de carnes en la cocina puede ser muy diferente de una persona a otra, siendo en muchas casas habitual el lavado previo a la cocción. Te mostramos si es necesario lavar o no la carne antes de cocinarla y qué consecuencias puede tener la no aplicación del lavado.

Lavar o no lavar la carne cruda

Con el objetivo de eliminar sustancias de desecho no aptas para consumo de la carne cruda, muchas personas lavan el alimento antes de cocinarlo.

No obstante, la mayor parte de los chefs y cocineros profesionales no tienen este  hábito y aseguran que no existen consecuencias en absoluto sí cocinamos la carne sin un lavado previo.

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Así deberíamos cocinar las carnes para reducir riesgos para la salud

La realidad es que el lavado de la carne previo a la cocción no puede eliminar microorganismos patógenos sino que únicamente desinfectantes especiales podrían quitar de manera eficaz bacterias y otros patógenos.

Por otro lado la mayor parte de las carnes preparadas para consumo humano se suministran en envases especiales o en recipientes al vacío donde las bacterias prácticamente están ausentes.

Asimismo, es durante la cocción adecuada o durante el marinado en un medio ácido o salado cuando las bacterias se eliminan completamente y de esta forma la carne se vuelve segura e inocua para nuestro organismo.

Por lo tanto, el lavado de la carne previo de la cocción no es en absoluto  necesario, sino que por el contrario podemos incluso sumar sustancias no aptas para consumo propias del agua de grifo o bien, desparramar con esta práctica bacterias que pudieran estar en la carne cruda a lo largo de nuestra cocina.

Por todo esto, el no lavado de la carne previo a la cocción no tiene consecuencias para la salud de ningún tipo, sino que por el contrario se  desaconseja esta práctica y se recomienda una cocción apropiada de los alimentos para asegurarnos una preparación totalmente segura e inocua.

En Vitónica | 13 ensaladas con carnes para incluir de forma más sana este grupo de alimentos en la dieta

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